Här följer några härliga recept på nordisk kost:
Davosgröt
1 dl havrekli eller havregryn eller kornflingor (ca 35 g)
2 dl lättyoghurt, naturell (0,5 % fett)
1 msk sylt eller hackad/riven frukt
Blanda havrekli, havregryn eller kornflingor med yoghurt.
Rör om och låt det stå i kylskåp över natten. Blir det för tjockt? Späd med max en halv dl extra yoghurt. Servera Davosgröten med sylt eller hackad frukt.
Lax med rödbetsmatkornotto
4 portioner
5-6 medelstora rödbetor (ca 400 g)
2 gula lökar
1 msk rapsolja
3,5 dl matkorn
0,5 tärning grönsaksbuljong
7 dl vatten
4 laxfiléer (á ca 125 g)
0,5 msk flytande margarin
rosmarin
svartpeppar
400 g haricots verts
Sätt ugnen på 225ºC. Skala och skär rödbetor och lök i små bitar. Värm rapsoljan i en gryta och fräs rödbetor och lök i ett par minuter. Rör i matkorn,vatten och buljongtärningen. Låt koka under lock i cirka 20 minuter,eller tills all vätska har kokat in. Rör om då och då.
Lägg laxen i en smord ugnsfast form. Krydda med rosmarin och svartpeppar efter smak. Stek fisken i ugnen 12-15 minuter.
Servera till kokta haricots verts.
Solgul kyckling med fullkornspasta
4 portioner
4 kycklingfiléer (á ca 125 g)
1 msk rapsolja
1 röd chili, finhackad
1 vitlöksklyfta, pressad
1 krm gurkmeja
vitpeppar
1 röd paprika
200 g broccolibuketter
2 dl vegetabilisk matlagningsgrädde (6%)
2 msk kycklingfond
4 portioner fullkornsspaghetti (ca 280 g okokt)
Strimla kycklingfiléerna och fräs dem i rapsolja under omrörning i cirka 10 minuter. Rör ner chili, vitlök samt kryddor och fräs någon minut. Strimla paprikan. Tillsätt paprika, broccoli, matlagningsgrädde, kycklingfond och låt puttra i ytterligare 10 minuter.
Koka fullkornsspaghetti enligt anvisning på förpackningen och servera till.
Vegetarisk ärtsoppa – grön eller gul
4 portioner
6 dl gröna eller gula torkade ärter
1,5 liter vatten
2-3 gula lökar, hackade
1 tärning grönsaksbuljong
1,5 msk rapsolja
2 krm mejram
2 krm timjan
2-3 morötter, skivade
4 msk svensk senap
Blötlägg ärterna i kallt vatten i minst 6 timmar. Slå bort blötläggningsvattnet och koka upp ärterna i nytt vatten. Skumma av.
Tillsätt hackad lök, buljong och rapsolja, koka under lock tills ärterna är mjuka, cirka 1 timme. Smaka av med mejram och timjan. Lägg i den skivande moroten i slutet av kokningen – den ger både färg och god smak. Späd med mer vatten om soppan känns tjock. Är soppan för tunn, fortsätt koka utan lock. Smaka av och tillsätt eventuellt ytterligare kryddor.
Servera ärtsoppan med svensk senap och ett gott fullkornsbröd
Rotmos med oxbringa
4 portioner
2-3 kålrötter (ca 800 g)
2-3 morötter
vatten
1 tärning grönsaksbuljong
2 lagerblad
4-5 svartpepparkorn
5 medelstora potatisar
1,5 msk flytande margarin
2 dl lättmjölk (0,5 %)
320 g färdigkokt oxbringa (ca 80 g/person)
400 g brysselkål
4 msk fransk senap
Skala kålrot och morötter. Skär i sockerbitsstora bitar. Lägg i en gryta och häll på vatten så att det täcker. Smula över buljongtärningen. Lägg i lagerblad och svartpeppar. Låt koka under lock i cirka 10 minuter. Skala och skär potatisen i mindre bitar under tiden. Lägg i potatisen och koka ytterligare 15 minuter eller tills rotfrukterna är mjuka. Häll av spadet, men spara det. Mosa rotfrukterna med en potatisstöt eller i en matberedare. Späd med kokspadet till lagom konsistens. Tillsätt margarin och mjölk för att får en godare smak.
Servera rotmoset till oxbringa, brysselkål och fransk senap.
Nordisk råkostsallad
6-8 portioner
0,5 vitkålshuvud
4 morötter
0,5 purjolök
0,5 röd paprika
0,5 grön paprika
Dressing:
1,5 msk rapsolja
1,5 msk äppelcidervinäger
1,5 msk socker
0,5 tsk salladskrydda
vitpeppar
Riv eller strimla vitkål och morötter i en matberedare,på rivjärn eller med osthyvel. Strimlapurjolök och paprika. Blanda. Dressing:
Rör ihop alla ingredienser till dressningen i en kastrull och värm försiktigt på svag värme i någon minut, så sockret löser sig. Smaka av med peppar. Häll den varma dressningen över salladen och blanda runt.
Mellanmål
Här följer de livsmedel som erbjöds till mellanmål i studien NorDiet:
3 st havrekliskorpor (38 g)
1,5 msk sylt (26 g)
1 apelsin (110 g)
1 äpple (125 g)
1 päron (125 g)
11 mandlar (15 g) eller motsvarande mängd andra nötter
2 skivor mjukt bröd (84 g)
2 skivor knäckebröd (24 g)
5 g smörgåsmargarin per skiva bröd
Recepten kommer från Lantmännen.
Läs artikeln om hur du genom att äta nordisk kost kan gå ner i vikt i ToppHälsa nr 1, 2011. Ute nu!