FOTO: Thinkstock

Meditation - så gör du steg för steg

Hälsa. Meditation är en uråldring teknik som alla kan lära sig. Den som mediterar går in i ett tillstånd av fullständig avslappning, där både kropp och själ får ro.  Du glömmer bort dina problem och stressmoment för en stund – men effekten, en känsla av lugn, kan sitta kvar i flera timmar. En del lär sig tekniken snabbt. Andra behöver träna några gånger.

Här är ToppHälsas lilla meditationsskola för nybörjare.

Gör så här, steg för steg:

1. Välj ett lugnt ställe som du gör till din meditationsplats. Avsätt 10-20 minuter varje dag till din meditation. Bestäm en tid som passar in i ditt liv men då du inte brukar vara för trött. Det kan vara på morgonen eller efter jobbet. Stäng av mobilen och se till att inte bli störd. Välj bekväma kläder. En del använder ett ljus och rökelser för att komma i stämning, det väljer du själv.

2. Sitt med rak rygg och håll huvudet upprätt. Du väljer själv om du vill ha ögonen öppna eller om du vill blunda.

3. Lägg händerna i knät, den ena handen över den andra. Eller så placerar du en hand på varje knä. Korsa sedan benen så att du sitter i skräddarställning. Är du vig kan du korsa benen igen så att du sitter i så kallad lotusställning. Har du svårt att sitta rakt kan du lägga en kudde under baken. Eller så sitter du i en stol som ger stöd för korsryggen. Huvudsaken är att du sitter bekvämt och stadigt.

4. Koncentrera dig på din andning. Andas så djupa andetag du kan, andetagen ska kännas ända nere i magen. Andas in genom näsan och ut genom munnen.

5. Slappna av. Gå igenom varje del av din kropp och känn hur avslappnad den är. Fortsätt att andas lugnt och regelbundet.

6. Störande tankar? Låt dem komma fram, och släpp dem. Koncentrera dig på andningen igen. Fortsätt så i upp till 20 minuter.

7. När det är dags att sluta tar du ett par djupa in- och utandningar och öppnar försiktigt ögonen (om du har blundat).

Obs! Du kan plötsligt känna olika sorters känslor under din meditation: sorg, glädje, rädsla, ilska....  Det är helt naturligt och du ska bara passivt observera och acceptera känslorna. Det kan vara gamla känslor som kommer upp till ytan under meditationen. När du blir medveten om känslorna kommer du att kunna bearbeta dem.

Källor: Dipabhâvans Meditation Retreat, Koh Samui, Thailand och Brahma Kumaris Meditationscentrum

-------------------------------------------

Meditera mera?

Här är 2 övningar att testa!

Följande meditationsövningar kommer från Brahma Kumaris meditationscentrum i Stockholm. 

De håller kurser i  Raja Yoga, en form av medveten meditation.

Meditationsövningarna nedan ska gärna göras med öppna ögon. Syftet är att lära sig att slappna av även när ögonen är öppna. Oftast har vi ju inte möjlighet att blunda när vi är stressade i vardagslivet. Att ha ögonen öppna i meditationen kan också vara bra om man lätt blir sömnig när man blundar. Syftet med meditationen är att hitta sitt inre lugn, att få klarhet i tänkandet samt uppnå harmoni mellan själ och kropp.

Se till att du sitter bekvämt, med ryggen rak. Hitta en punkt att fokusera blicken på. Det kan vara ett levande ljus eller något annat lugnande. I bakgrunden kan du ha på lite meditationsmusik om du vill.

Börja gärna övningen med att gå igenom varje kroppsdel och få den att slappna av. Tänk i ord och pausa mellan varje tills du verkligen också kan slappna av: Fötterna och tårna slappnar av... låren och benen slappnar av... ryggen och magen slappnar av… andas lugnt... axlarna slappnar av... armarna, händerna och fingrarna slappnar av... jag släpper spänningarna i nacken... käkarna slappnar av och tungan vilar avslappnad i munnen... ögonen och pannan är avslappnade.

Fortsätt sedan med någon eller båda av dessa meditationsövningar:

1. Tänk tyst för dig själv: Jag sitter i ett rum med två dörrar. Den ena dörren leder till det förflutna, till det som varit och alla minnen från mitt liv. Nu stänger jag den dörren. Den andra dörren leder till framtiden, mina tankar om denna och mina planer och drömmar. Nu stänger jag också den dörren. Och jag är här just nu. Jag vilar i nuet, i jaget, i det inre lugnet.

2. Tänk i förväg ut en fridfull miljö där du trivs. Det kan vara en skog, ett berg, en gräsmatta eller en strand. Det kan vara en känd miljö som exempelvis ditt landställe eller en påhittad. Föreställ dig att du sätter dig där och bara är. Om störande tankar dyker upp, iaktta dem bara och låt dem sedan sakta försvinna. Bli inte upprörd över att du inte kan koncentrera dig, det är bara normalt. Försök bara att släppa de störande tankarna så snart de kommer. Avsluta med att tänka: Jag är en fridfull själ.

Meditationsövningarna behöver inte ta längre tid än en kvart, men du kan också sitta längre. Det är helt normalt att känna sig lite trött under eller efter meditationen. Det betyder bara att kroppen håller på att slappna av.

(Mer info: www.bkwsu.org/sweden)

Läs mer om meditation i ToppHälsa nr 11/2012!

Erikas blogg

24 juli

läs mer

Kristinas kostpepp

20 maj

läs mer